RUTINA DE PIERNAS Y GLúTEOS DE MICHELLE LEWIN: ENTRENA SIN NECESIDAD DE GIMNASIO
En su publicación “No Gym, No Problem ��”, nos comparte una rutina perfecta para trabajar las piernas y los glúteos desde casa o cualquier lugar. Si estás buscando tonificar y fortalecer estas áreas, sigue los ejercicios que Michelle recomienda para hacerte sentir el ardor muscular sin salir de casa.
1. Sentadillas con Peso Corporal
Michelle comienza con sentadillas, un ejercicio básico pero muy efectivo para activar los músculos de las piernas y glúteos. Las sentadillas trabajan cuádriceps, isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo. Para seguir la rutina de Lewin, asegúrate de hacer entre 15 y 20 repeticiones, manteniendo la espalda recta y bajando hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Consejo de Michelle: Controla el movimiento tanto al bajar como al subir, para maximizar la activación muscular.
2. Zancadas Alternas
Otro ejercicio clave en la rutina de Michelle son las zancadas alternas. Este ejercicio es ideal para trabajar de manera individual cada pierna, promoviendo el equilibrio y la coordinación. Con cada paso hacia adelante, asegúrate de que la rodilla no sobrepase la punta de tu pie. Haz entre 10 y 12 repeticiones por pierna.
Las zancadas no solo fortalecen los músculos principales de las piernas, sino que también ayudan a mejorar la movilidad de las caderas y el equilibrio, algo que Michelle destaca en sus entrenamientos.
3. Puente de Glúteos
Para centrarse más en los glúteos, Michelle recomienda el puente de glúteos, un ejercicio que puede realizarse fácilmente en cualquier superficie plana. Este movimiento se enfoca directamente en los glúteos y la zona lumbar, ayudando a fortalecer y tonificar.
Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y luego baja lentamente. Repite el ejercicio 15 veces, manteniendo los glúteos apretados en todo momento.
Michelle enfatiza: Mantén la contracción en los glúteos en la parte superior de cada repetición para mejores resultados.
4. Patadas de Burro
Este es otro ejercicio favorito de Michelle Lewin para trabajar los glúteos sin necesidad de equipo. Colócate a cuatro patas y, desde esa posición, levanta una pierna hacia atrás, manteniéndola flexionada, simulando una patada hacia el techo. Haz entre 12 y 15 repeticiones por pierna.
Las patadas de burro son perfectas para esculpir los glúteos, ya que se concentran en los músculos de la parte superior del glúteo mayor, área clave para conseguir unos glúteos firmes y definidos.
5. Sentadillas Plié
Este ejercicio es una variante de la sentadilla tradicional que se enfoca más en la parte interna de los muslos y los glúteos. Michelle aconseja realizar las sentadillas plié con las piernas más abiertas que en la sentadilla clásica y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Al bajar, asegúrate de apretar los glúteos al volver a subir.
Haz entre 12 y 15 repeticiones para sentir cómo este movimiento activa las fibras musculares de la parte interna de las piernas y los glúteos.
6. Elevación de Talones o Calf Raises
Aunque el foco principal de esta rutina es en los glúteos y las piernas, Michelle incluye un ejercicio para trabajar los músculos de las pantorrillas: las elevaciones de talones. Este ejercicio es sencillo y se puede hacer en cualquier lugar. Solo necesitas pararte con los pies a la altura de los hombros y elevarte sobre la punta de los pies, manteniendo la posición por un par de segundos antes de bajar.
Realiza entre 15 y 20 repeticiones para desarrollar resistencia y fuerza en tus pantorrillas, lo que también ayudará a mejorar tu postura en otros ejercicios.
7. Series y Repeticiones: Maximiza el Ardor
Michelle Lewin aconseja realizar entre 3 y 4 series de cada ejercicio, asegurando que mantienes una buena técnica en todo momento. Si bien las repeticiones pueden variar dependiendo de tu nivel de condición física, la clave está en mantener un ritmo constante y descansar solo lo necesario entre ejercicios para mantener el ritmo cardíaco elevado.
Esta rutina se puede realizar en menos de 30 minutos, lo que la hace perfecta para días en los que el tiempo es limitado. Sin embargo, te dejará sintiendo el trabajo en tus piernas y glúteos, algo que Michelle garantiza con su lema: “With this routine, you will feel your legs and glutes on fire.”
8. La Importancia de la Constancia y la Motivación
Uno de los principios fundamentales que Michelle Lewin siempre destaca es la constancia. Esta rutina, aunque sencilla, puede ofrecer resultados sorprendentes si se hace de manera regular. Michelle aconseja a sus seguidores no desmotivarse si no ven resultados inmediatos, ya que la clave está en seguir adelante y mantener la motivación alta.
Michelle recuerda: “No importa si no tienes acceso a un gimnasio, lo importante es mantenerte activo y hacer lo mejor con los recursos que tengas”.
No tener acceso a un gimnasio no es una excusa para no entrenar, y Michelle Lewin lo demuestra con esta efectiva rutina de piernas y glúteos que puedes hacer en cualquier lugar. Con solo tu peso corporal, puedes realizar una serie de ejercicios que activarán y tonificarán los músculos clave de la parte inferior de tu cuerpo. Sigue estos movimientos, mantén la constancia y disfruta de los resultados en el camino.