7 MANERAS DE REDUCIR LOS ANTOJOS DE AZúCAR
El consumo excesivo de azúcar es dañino para la salud, se ha detectado un vínculo entre una alimentación alta en azúcar y una gran variedad de males, desde el aumento de peso y las caries dentales hasta problemas más graves como diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Un estudio reciente (en inglés) publicado en BMJ encontró 45 efectos negativos para la salud causados por el azúcar, incluido un mayor riesgo de asma, depresión y muerte por varios tipos de cáncer.
Pero cuando se nos antoja comer algo dulce, puede ser difícil evitarlo.
Es normal sentir antojos por ciertos alimentos. Puede suceder por numerosas razones: el hambre, los cambios hormonales, la costumbre o incluso el aburrimiento, según afirman los expertos.
Para ayudarte a controlar tus antojos por lo dulce, aquí ofrecemos algunas estrategias.
1. Come un desayuno rico en proteínas
Los alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos hacen aumentar el nivel de insulina en la sangre. Y cuando el nivel de azúcar en la sangre vuelve a disminuir después de una o dos horas, se te antojará consumir más azúcar.
Para salir de este círculo vicioso relacionado con los niveles de azúcar —y así controlar tus antojos—, puedes comenzar el día con un desayuno rico en proteínas. Por ejemplo, puedes desayunar huevos, yogur griego, requesón o un batido con proteína en polvo.
La proteína te da energía y, al mismo tiempo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
2. Duerme mejor
Cuando un grupo de investigadores de la Universidad de Columbia analizaron el sueño y la alimentación de más de 500 mujeres, descubrieron que aquellas que dormían mal consumían mucho más azúcar agregado que aquellas que dormían bien.
Para tener mejores posibilidades de vencer tus antojos, procura dormir siete u ocho horas cada noche.
3. Identifica tus puntos débiles en cuanto al consumo de azúcar
Trata de entender bien lo que suele provocar tu deseo por comer algo dulce, recomienda Alexander. En muchos casos, no tiene nada que ver con el hambre.
¿Buscas algo dulce cuando sientes ansiedad? ¿Soledad? ¿Aburrimiento?
Una vez que identifiques las causas, haz una lista de otras maneras de lidiar con esos sentimientos. Tal vez puedas escuchar música, leer un libro, mirar un programa de televisión o hablar por teléfono con un amigo. Coloca esta lista donde la puedas ver la próxima vez que se te antojen esas galletas de chocolate.
4. Elimina las tentaciones
Suena muy sencillo, pero una de las maneras más fáciles y eficaces de reducir los antojos por los alimentos a los que no te puedes resistir es no tenerlos en la casa, según el psicólogo Evan Forman, director del Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel.
5. Come una pequeña porción y saborea cada bocado
Algunas personas que intentan renunciar por completo a los dulces terminan por perder el autocontrol y atracarse. Si así te suele ocurrir, considera la posibilidad de ceder a tu antojo, pero limítate a una porción muy pequeña.
6. Considera una sustitución saludable
A veces puedes satisfacer tu antojo por lo dulce si optas por un alimento que sea naturalmente dulce, como los plátanos, las frambuesas, las uvas o los arándanos azules. Para que las frutas tengan un sabor aún más dulce, puedes congelarlas.
Para darte un gusto que se parezca más bien a un postre, come una paleta de fruta congelada sin azúcar agregado. O mastica un trozo de goma de mascar. Las investigaciones han demostrado que la goma de mascar puede ayudar a suprimir el deseo de dulces.
7. Cuenta hasta 25
Cuando unos investigadores de la Universidad de Rush programaron una máquina expendedora para que se tuviera que esperar 25 segundos antes de recibir un alimento poco saludable, muchas personas optaron por algo más sano, según un estudio publicado en la revista Appetite (en inglés). Este truco funcionó porque los seres humanos preferimos la gratificación inmediata, según afirmaron los investigadores. Así que la próxima vez que sientas un fuerte antojo, detente de inmediato, respira profundo y cuenta lentamente hasta 25.
2024-09-05T13:00:56Z dg43tfdfdgfd