LOS CINCO ALIMENTOS "ESTRELLA" PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Muchas personas que están bajo un régimen de entrenamiento tienen dificultades para aumentar la masa muscular y algunos creen que se trata de un déficit en su actividad física. Sin embargo, los especialistas en nutrición consideran que para lograr un equilibrio y aumento de musculatura debe existir una combinación del 50% alimentación, 40% entrenamiento y 10% descanso.

Los objetivos a nivel muscular requieren mucho más que levantamiento de pesas, por ello es que los profesionales de la salud refieren que en una buena parte los resultados positivos dependen de lo que se consume. Es decir, los alimentos que conforman las tres comidas más las meriendas entre cada bloque para mantenerse saciado, pero de forma saludable.  

¿Qué significa esto? Que el cuerpo sometido solo a la rutina de ejercicios no logrará aumentar de masa muscular, ya que la nutrición es uno de los papeles fundamentales en el proceso y que debe ser el complemento de la actividad física. Ahora bien, para que todo sea posible también es importante identificar qué tipo de alimentos aportan los macronutrientes para que el músculo sea mucho más fuerte.  

Tal como refieren los nutricionistas, hay cinco alimentos en específico que contienen todos los elementos necesarios para nutrir, fortalecer y aportar lo necesario para que el músculo crezca de forma progresiva. Así que toma nota de los productos que debes comenzar a consumir desde este momento para tener músculos de acero.  

Pollo

El pollo es uno de los alimentos más populares entre los deportistas y entusiastas del fitness, ya que la carne es magra y rica en proteínas de alta calidad, fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Solo con 100 gramos de pechuga de pollo, se están obteniendo aproximadamente 31 gramos de proteína y solo 3 gramos de grasa.  

Los nutricionistas consideran que es un alimento que debe estar incluido en la dieta regular y prepararlos a través de métodos saludables como la parrilla o al horno, evitando freírlo para mantener su bajo contenido graso.

Carnes Rojas

Como segundo alimento recomendando, se encuentran las carnes rojas, como la de res y el cerdo, son ricas en proteínas y contienen una excelente cantidad de hierro, zinc y vitamina B12. Estas vitaminas y minerales son esenciales para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.  

Al consumir 100 gramos de carne de res se obtiene entre 25 y 30 gramos de proteína, además de creatina, que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Lo más recomendable para su ingesta es haciendo cortes magros y controlando las porciones para evitar un consumo excesivo.

Salmón

No es secreto que el salmón además de ser conocido por su delicioso sabor, también es famoso por ser una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Esto es crucial para la recuperación muscular después del ejercicio.  

Con la ingesta de 100 gramos de salmón, se está obteniendo al menos 25 gramos de proteína y beneficios adicionales para la salud del corazón. En cuanto a la forma de incorporarlo a la rutina, lo mejor es consumirlo al menos una vez a la semana al horno y acompañado de ensaladas.  

Huevos

Por supuesto, en el listado no podían faltar los huevos que son considerados una de las mejores fuentes de proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para la construcción muscular. Un solo huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, junto con nutrientes importantes como la colina, que favorece el metabolismo.

Los huevos pueden ser consumidos en el desayuno, almuerzo o cena, ya sea revueltos, hervidos o en tortillas, de cualquier manera, se debe controlar la porción y ajustarla al régimen alimenticio que se tenga.

Cacahuates

Como último alimento recomendado para aumentar la masa muscular se encuentran los cacahuates, que son una excelente opción para quienes buscan una merienda nutritiva. Ricos en proteínas (aproximadamente 25 gramos por cada 100 gramos), grasas saludables y fibra, son ideales para mantener la energía durante el día.  

Su contenido de magnesio ayuda en la recuperación muscular pero tal como recomiendan los nutricionistas, es importante comerlos en porciones moderadas ya que son alimentos calóricos.  

No olvides que todo es esfuerzo y organización, la comida rica en proteínas junto a un régimen de ejercicios bien estructurado serán claves para obtener los mejores resultados. Recuerda siempre consultar a un especialista en nutrición para personalizar tu dieta de acuerdo a tus necesidades y objetivos específicos.

2024-10-04T17:48:01Z