CIRCUITO PARA FORTALECER LA PARTE POSTERIOR DE TUS PIERNAS

Muchos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo se centran principalmente en cuádriceps y glúteos, pero como entrenador personal, considero crucial el entrenamiento de los isquiotibiales. La rigidez o debilidad en estos músculos, situados en la parte posterior de los muslos y que se extienden hasta la rodilla, puede acarrear diversos problemas, desde una mala postura hasta dolor lumbar.

Si buscas la forma más eficaz de entrenar los isquiotibiales, la entrenadora certificada Fiona Judd ha diseñado un circuito de seis movimientos que solo requiere un par de mancuernas relativamente pesadas.

Cómo realizar el entrenamiento de Fiona Judd:

El circuito consta de seis ejercicios:

  1. RDL (Peso Muerto Rumano) de una pierna: Este ejercicio se centra en el equilibrio y la fuerza de una sola pierna, trabajando intensamente los isquiotibiales y glúteos.
  2. Doble RDL (Peso Muerto Rumano): La versión tradicional del RDL, que trabaja ambos isquiotibiales simultáneamente, mejorando la fuerza y la estabilidad.
  3. Sentadilla Shiva: Una variación de la sentadilla que enfatiza el trabajo de los isquiotibiales y glúteos, además de mejorar la movilidad de la cadera.
  4. Curl de isquiotibiales: Un ejercicio clásico de aislamiento que se centra específicamente en los isquiotibiales, fortaleciéndolos directamente.
  5. Puente apilado: Una variación del puente de glúteo que aumenta la activación de los isquiotibiales al añadir una mayor demanda de estabilidad.
  6. Caminata del monstruo: Este ejercicio dinámico trabaja los isquiotibiales, glúteos y abductores, mejorando la fuerza, la coordinación y la estabilidad lateral.

Judd recomienda realizar 12 repeticiones de cada movimiento, de cada lado si el ejercicio es unilateral (como el RDL de una pierna), y ocho repeticiones para la caminata del monstruo. El objetivo es completar tres rondas en total y usar pesas que supongan un desafío para las piernas (Judd utiliza mancuernas de 15 libras, aproximadamente 6.8 kg).

Importante: Asegúrate de calentar adecuadamente antes del entrenamiento principal y de realizar un enfriamiento de 5 a 10 minutos después.

¿Por qué es importante entrenar los isquiotibiales?

Si bien muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo se enfocan en fortalecer los cuádriceps y los glúteos, es igualmente importante entrenar los isquiotibiales.

Unos isquiotibiales fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones en las piernas, rodillas, espalda y caderas, mejorando tu velocidad y eficiencia en actividades como correr, andar en bicicleta o practicar deportes. Unos isquiotibiales más fuertes te permiten saltar más alto, correr más rápido y acelerar de forma explosiva.

Entrenar los isquiotibiales también facilita los movimientos diarios, como levantarse de una silla, subir escaleras y agacharse para recoger algo.

Los isquiotibiales sostienen la pelvis y la columna vertebral, y cuando se contraen, pueden inclinar la pelvis hacia atrás. Los ejercicios regulares para los isquiotibiales mantienen el cuerpo estable y pueden mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza general de las piernas.

Este circuito propuesto por Fiona Judd, con el uso de mancuernas, ofrece una forma efectiva de fortalecer los isquiotibiales, mejorando el rendimiento deportivo, la funcionalidad en la vida diaria y previniendo posibles lesiones.

2025-01-17T14:24:40Z